La culpabilité est un sentiment désagréable et il nous arrive de nous sentir coupables alors qu’il n’y a pas lieu de l’être. On ressent de la culpabilité pour quelque chose que l’on n’a pas fait. Un comble, non ? Voyons comment se débarrasser de ce sentiment toxique.

Mettons les choses au clair : la culpabilité que l’on éprouve parce qu’on a commis une faute ou causé du tort à quelqu’un est une émotion utile. Elle nous apprend à vivre en société et à réparer nos erreurs. Elle mène à des comportements altruistes.

« C’est de ma faute ! » Vraiment ?

Celle dont je veux parler ici, c’est la culpabilité « imaginaire », celle qui provient de nos pensées. Prenons un exemple. Je me sens coupable parce que je n’ai pas répondu à tous mes mails ou parce que je n’ai pas atteint mes objectifs de la journée. Je me sens coupable d’avoir passé des heures sur le web ou sur les réseaux sociaux au lieu de faire quelque chose d’important.  Je me sens coupable d’avoir dit à une amie que j’allais l’appeler alors que je ne l’ai pas fait.

Un sentiment largement partagé puisque pour ne citer qu’un seul exemple, selon une enquête de 2017 sur les pratiques numériques des salariés français, 27 % des actifs se sentent coupables s’ils ne restent pas connectés à leur smartphone pour le travail pendant leurs vacances.

Cette culpabilité-là est toxique et inutile. Elle est malsaine car elle a le pouvoir de nous démoraliser, de nous impacter négativement, alors que nous n’avons commis aucune faute réelle – et ça, je le disais en introduction, c’est un comble !

Ces pensées de culpabilité véhiculent une énergie qui pèse sur notre esprit, une partie de nous y pense constamment, elles mènent à des ruminations. La culpabilité commence alors à envahir tous nos actes. On peut même avoir l’estomac noué, ressentir une sorte de nervosité, de fébrilité, de mal-être physique. Et tout ça pour un tort supposé !

Il est grand temps d’apprendre à nous débarrasser de cet état que nous pouvons ressentir et qui pollue nos journées. C’est ce que je te propose de faire en 5 étapes.

Se débarrasser de la culpabilité en 5 étapes

1. Reconnaître ses émotions

La culpabilité est un sentiment qui exprime un mélange d’émotions, en général peur et colère, retournés contre soi.

Vis pleinement ce sentiment, accueille-le au lieu de le refouler sous prétexte qu’il est désagréable. Pendant quelques minutes, ressens pleinement et profondément la culpabilité qui t’envahit. Cela te permet de prendre conscience de tes émotions et de les nommer.

Et enfin, lorsque tu as identifié les émotions qui te traversent, tu peux les évacuer, par le cri, par exemple. Tu peux hurler seule dans une pièce ou dans la nature. Cette décharge émotionnelle te libère de la peur ou de la colère que tu peux ressentir et t’apaise.

2. Reprendre le contrôle

Toute culpabilité est auto-infligée et créée par l’esprit. C’est un sentiment que nous choisissons d’éprouver. Ce sentiment est ancré dans notre ego et trouve son origine dans la peur de ne pas être accepté･e par les pairs de notre groupe social.

Je t’invite à te poser des questions comme celles-ci : comment les autres vont-ils réellement réagir si je ne réponds pas à leurs demandes ou à leurs mails ou si j’oublie de les appeler ? Suis-je bien certain･e que je vais être jugé･e et / ou rejeté･e ? Qu’est-ce qui me le fait dire ? Est-ce déjà arrivé par le passé ?

La plupart du temps, la réponse va être « en fait, il ne va rien m’arriver » ou « ce n’est pas si grave ». Et cette prise de conscience te permet de reprendre le contrôle de tes pensées.

3. Effacer sa dette

La culpabilité vient aussi de l’impression que nous avons de devoir quelque chose à quelqu’un, comme si nous avions une dette. Qu’il s’agisse d’une dette sociale, d’une dette financière ou d’une responsabilité non assumée.

Par exemple, tu n’as pas appelé un ami alors que tu lui avais promis de le faire. Ou tu penses devoir rendre service à un collègue, un ami ou à un membre de la famille, et tu ne l’as fait.

Et pourtant, ce sentiment de « dette » n’est pas réel. Il est, encore une fois, entièrement créé par ton esprit. C’est juste ton esprit créé du drame et de la souffrance inutilement parce que c’est son truc !

Si tu as pris un engagement et que tu n’es plus en capacité de le tenir, soit parce que les circonstances extérieures ont changé, soit parce que tu n’es plus dans de bonnes dispositions pour le faire, tu as le droit, et même le devoir de t’en dédire.

Le devoir, parce que dans ce cas, dire non aux autres équivaut à te dire oui à toi-même. Pour le dire encore autrement : tu ne peux pas prêter 2 euros si tu n’as plus qu’un euro en banque. Si tu es fatigué･e, stressé･e, débordé･e, il n’est pas raisonnable de rendre service à autrui parce que ce sera forcément à ton détriment.

Tu n’as finalement de comptes à rendre qu’à toi-même : efface l’ardoise de tes supposées dettes !

4. Booster sa confiance en soi

À l’origine de la culpabilité, il y a bien souvent des peurs. Demande-toi de quelle nature sont ces peurs. Par exemple, si tu te sens coupable de ne pas venir à une fête, surtout après avoir subi la pression de tes amis, peut-être at-tu peur qu’ils cessent de t’aimer si tu ne vas pas à la fête. Tu as besoin de leur amitié pour te valider.

En pratiquant régulièrement ce petit exercice d’introspection, tu constateras que cette peur du rejet ou du regard des autres est très présente dans le sentiment de culpabilité.

Une peur qui puise son origine dans le manque de confiance en soi. Je t’invite à trouver des moyens pour te sentir entière et complète sans avoir besoin d’être validée par d’autres personnes. Entraîne-toi à développer ta confiance en toi et à t’apprécier.

Et si tu as besoin d’un coup de pouce je t’invite à consulter ma formation en ligne, le Carnet de route Booste ta confiance en toi qui comprend une séance de coaching personnalisée et t’aidera à t’affirmer.

5. Hiérarchiser sa liste de tâches

Concentre-toi sur ce que tu peux faire dans l’ici et le maintenant, plutôt que sur ce que tu n’as pas fait. La culpabilité est souvent tournée vers le passé, ce que nous n’avons pas fait, ce que nous aurions dû faire. Puisqu’on ne peut pas revenir en arrière et changer le passé, pourquoi dépenser de l’énergie à y penser ?

Réfléchis plutôt à ce que tu peux faire aujourd’hui pour te sentir bien. Établis des priorités dans ta To Do liste. Inscris chaque action dans ton calendrier en restant réaliste. Le meilleur antidote au sentiment de culpabilité c’est de ne pas surcharger ton planning avec des tâches que tu ne pourras pas réaliser. Tu ne disposes que d’un temps limité chaque jour. Sois indulgente avec toi-même et concentre-toi sur les tâches les plus importantes.

En conclusion, la culpabilité est un sentiment complexe. Parfois elle est positive, parce qu’elle nous aide à nous intégrer dans la société, à apprendre les comportements socialement acceptables et à réparer nos torts vis-à-vis des autres. Mais souvent elle bascule du côté « obscur », nous empoisonne la vie et nous empêche de vivre dans le moment présent. 

La confiance en soi n’est pas innée et même si tu sais t’affirmer, certains événements peuvent te faire douter de toi. Bonne nouvelle : tu peux reprogrammer ton mental, prendre confiance en toi et retrouver toute l’assurance dont tu as besoin pour réaliser ton plein potentiel !

Dans ce programme en ligne, tu vas apprendre à :

• T’apprécier à ta juste valeur
• Prendre conscience de toutes les compétences que tu possèdes
• Oser enfin réaliser cet objectif qui te tient à cœur

Barbara Reibel

Coach Happiness, Auteure et Blogueuse
Fondatrice du site Happiness Factory et du blog En 1 mot