La notion de « bonheur » est difficile à définir avec précision. Avoir la belle vie, s’épanouir, se réaliser, éprouver de la joie ou encore avoir un but sont les mots qui nous viennent à l’esprit à propos du bonheur. Est-il possible d’en faire l’expérience dans un monde chaotique et dans des circonstances défavorables ? Pouvons-nous évoluer ou trouver des compétences qui mènent au bonheur ?

Naissance de la psychologie positive

Abraham Maslow (1962) a été l’un des premiers dans le domaine de la psychologie à décrire le « bien-être », avec les caractéristiques d’une personne en bonne santé mentale. La description de la réalisation de soi préfigure le modèle PERMA, qui décrit les caractéristiques d’une personne épanouie et la théorie du bien-être.

En 1998, lors de son discours inaugural en tant que président de l’American Psychological Association, le Dr Martin Seligman a proposé de sortir du champ de la maladie mentale et de la pathologie pour étudier ce qui est bon et positif dans la vie : la psychologie positive était née ! À partir de ce moment, les recherches menées ont examiné ce qui fait en sorte que la vie vaille la peine d’être vécue et comment définir, quantifier et créer le bien-être.

Qu’est-ce que le modèle PERMA+ ?

En 2012, Martin Seligman a élaboré une théorie du bien-être, qu’il a nommé modèle PERMA+, dans laquelle il a sélectionné cinq éléments qui y contribuent et sont motivants. Ces éléments sont poursuivis pour leur valeur intrinsèque et sont définis et mesurés indépendamment les uns des autres .

De plus, ces cinq éléments comprennent à la fois des composantes de bonheur eudaimoniques( = bonheur atteint par des expériences de sens et de but) et de bonheur hédonique (= bonheur atteint par des expériences de plaisir).

La recherche a montré des associations positives significatives entre chacune des composantes de PERMA et la santé physique, la vitalité, la satisfaction au travail, la satisfaction relative à sa propre vie et l’engagement au sein des organisations.

PERMA prédit également mieux la détresse psychologique que d’autres marqueurs. Le fait de travailler de manière proactive sur les composantes de PERMA augmente non seulement les aspects du bien-être, mais diminue également la détresse psychologique.

Ces cinq éléments ou composantes du modèle PERMA+ sont les suivants :

• P – Positive Emotion (émotions positives)
• E – Engagement
• R – Positive Relationships (relations constructives)
• M – Meaning (sens)
• A – Accomplishments / Achievements (accomplissements)

Voyons ce qu’ils recouvrent en détail.

1. P – Positive Emotion ou émotions positives

Une émotion positive, c’est bien plus que le simple « bonheur ». Parmi les émotions positives on trouve l’espoir, l’intérêt, la joie, l’amour, la compassion, la fierté, l’amusement et la gratitude.

Les émotions positives sont un indicateur primordial de l’épanouissement, et elles peuvent être cultivées ou apprises pour améliorer le bien-être. Lorsque nous sommes en capacité d’explorer, de ressentir et d’intégrer les émotions positives à notre vie quotidienne et dans notre projet de vie, nos habitudes de pensée et d’action s’améliorent.

Les émotions positives peuvent annuler les effets néfastes des émotions désagréables et favoriser la résilience, c’est-à-dire la construction de ressources physiques, intellectuelles, psychologiques et sociales qui conduisent au bien-être général.

Voici quelques façons de développer des émotions positives :

• Passer du temps avec des personnes qui nous sont chères
• Faire des activités que nous aimons (loisirs)
• Écouter de la musique qui nous inspire ou nous remonte le moral
• Réfléchir à ce qui va bien dans notre vie et à ce pourquoi on éprouve de la gratitude

Présentation du modèle PERMA+ par Martin Seligmen 

2. E – Engagement

Selon Seligman, l’engagement est de même nature que le concept de « flow » de Csikszentmihalyi. L’état de flow définit l’absorption complète dans une activité pendant laquelle nous vivons le moment présent et nous concentrons entièrement sur la tâche à accomplir.

Le flow, ou l’engagement, se produit lorsque l’on trouve la combinaison parfaite entre défi et compétence. Les recherches sur l’engagement ont montré que les personnes qui tentent d’utiliser leurs points forts de manière nouvelle chaque jour pendant une semaine sont plus heureuses et moins déprimées après six mois.

Le concept d’engagement est beaucoup plus puissant que le simple fait d' »être heureuse ou heureux », mais le bonheur est l’un des nombreux sous-produits de l’engagement.

Voici comment augmenter notre  engagement :

• Participer à des activités que nous aimons vraiment, pendant lesquelles nous perdons la notion du temps
• Être dans le moment présent, même pendant les activités quotidiennes ou les tâches banales
• Passer du temps dans la nature, à regarder, écouter et observer ce qui se passe autour de nous
• Identifier et apprendre à connaître les points forts de notre caractère et ce à quoi nous excellons

3. R – Positive Relationships ou relations constructives

Les relations sont les différentes interactions que nous avons avec notre partenaire, nos amis, les membres de notre famille, nos collègues et notre communauté en général.

Dans le modèle PERMA, les relations consistent à se sentir soutenu(e), aimé(e) et valorisé(e) par les autres. Les êtres humains sont par nature des créatures sociales et les liens sociaux deviennent particulièrement importants à mesure que nous vieillissons.

On a constaté que l’environnement social joue un rôle essentiel dans la prévention du déclin cognitif, et que des réseaux sociaux solides contribuent à une meilleure santé physique chez les personnes âgées.

De nombreuses personnes ont pour objectif d’améliorer leurs relations avec leurs proches. La recherche a démontré que le fait de partager de bonnes nouvelles ou de célébrer une réussite favorise des liens solides et de meilleures relations. Répondre avec enthousiasme aux autres, en particulier dans les relations proches ou intimes, augmente l’intimité, le bien-être et la satisfaction.

Voici comment établir des relations constructives :

• Rejoindre un groupe (association, club, …) qui nous intéresse
• Créer des liens d’amitié avec les personnes que nous fréquentons
• Prendre contact avec les personnes auxquelles nous n’avons pas communiqué depuis un certain temps

4. M – meaning ou sens

Une autre qualité humaine intrinsèque est la recherche de sens et le besoin d’avoir un sentiment de valeur et d’utilité. Martin Seligman a défini le sens comme le fait d’appartenir à quelque chose de plus grand que soi ou de le servir. Avoir un but dans la vie nous aide à nous concentrer sur ce qui est vraiment important face à un défi majeur ou à l’adversité.

Avoir un sens ou un but dans la vie est différent pour chacun(e). Le sens peut être recherché à travers une profession, une cause sociale ou politique, une activité créative ou une croyance religieuse / spirituelle. On peut trouver du sens dans notre carrière ou dans des activités parascolaires, bénévoles ou communautaires.

Le sens de la vie est guidé par des valeurs personnelles, et les personnes qui déclarent avoir un but dans la vie vivent plus longtemps, sont plus satisfaites de leur vie et ont moins de problèmes de santé que les autres.

Voici comment donner du sens à notre vie :

• S’engager dans une cause ou une organisation qui nous tient à cœur
• Essayer des activités nouvelles et créatives pour trouver des choses qui nous font vibrer
• Réfléchir à la façon dont nous pouvons utiliser nos passions pour aider les autres
• Passer du temps de qualité avec les personnes qui nous sont chères

5. A – Accomplishments / Achievements (accomplissements)

L’accomplissement dans le modèle PERMA signifie réalisation, maîtrise ou compétence. Le sentiment d’accomplissement est le résultat du travail effectué pour atteindre nos objectifs, de la maîtrise d’une activité et de la motivation personnelle à terminer ce que l’on a entrepris. Cela contribue au bien-être car nous pouvons regarder notre vie avec un sentiment de fierté.

L’accomplissement comprend la persévérance et la passion que nous mettons à atteindre nos objectifs. La réalisation d’objectifs intrinsèques (tels que le développement personnel et la connexion aux autres) entraîne un bien-être plus important que les objectifs externes tels que l’argent ou la célébrité.

Voici comment construire son accomplissement :

• Se fixer des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, atteignables, réalistes et temporellement définis)
• Réfléchir à nos réussites passées
• Célébrer nos réalisations

6. Le plus (+) de PERMA

Optimisme

L’optimisme est une émotion positive essentielle au développement de la résilience et du bien-être. L’optimisme est la croyance que la vie aura plus de bons résultats que de mauvais. Les personnes optimistes sont plus susceptibles de résister aux événements stressants de la vie .Elles ont tendance à vivre plus longtemps, à avoir de meilleurs résultats postopératoires et des niveaux de dépression plus faibles, et à mieux s’adapter à la vie universitaire.

Activité physique

L’activité physique est liée au bien-être de nombreuses façons. Les émotions négatives sont associées à un risque accru de maladie physique et à de mauvaises habitudes de santé, et les personnes atteintes de maladie mentale sont plus susceptibles d’être physiquement inactives.

Il y a des avantages physiques évidents à être actif, mais bouger plus diminue également les symptômes de dépression, d’anxiété et de solitude et améliore la concentration et la clarté mentale.

Alimentation

Une mauvaise alimentation entraîne des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et même le cancer, mais d’importantes recherches démontrent une relation entre l’alimentation et la santé mentale.

Manger équilibré, avec une alimentation riche en légumes et en nutriments (et limiter les aliments transformés ou sucrés) est associé au bien-être. Des niveaux élevés de bien-être ont été rapportés par les personnes qui mangeaient plus de fruits et de légumes. La recherche sur les enfants et les adolescents a révélé qu’une mauvaise alimentation (niveaux élevés de graisses saturées, de glucides raffinés et d’aliments transformés) était liée à une moins bonne santé mentale.

Que faut-il donc manger ? Il existe de nombreux « super aliments » présents dans la nature, comme les baies, les légumes crucifères, les avocats, les fruits à coque et les graines. Il a été démontré qu’un régime méditerranéen riche en légumes, en fruits, en légumineuses, en fruits à coque, en fèves, en céréales, en graines, en poisson et en graisses insaturées réduisait les symptômes de la dépression et offrait un large éventail de bénéfices pour la santé physique.

Sommeil

Les recherches en neuroimagerie et en neurochimie suggèrent qu’une bonne hygiène de sommeil favorise la résilience mentale et émotionnelle, et que le manque de sommeil entraîne des pensées négatives et une vulnérabilité émotionnelle. En particulier, l’insomnie augmente le risque de développer une dépressions.

Harvard Medical School,recommande sept à neuf heures de sommeil de qualité aux mêmes heures chaque nuit. Des changements de mode de vie, comme éviter la caféine, la nicotine et l’alcool, pratiquer une activité physique, diminuer le temps passé devant les écrans et utiliser la chambre à coucher uniquement pour dormir et avoir des relations sexuelles, peuvent améliorer la qualité du sommeil.

Les techniques de relaxation et les techniques cognitives comportementales visant à réduire le stress et l’anxiété peuvent également être des moyens efficaces d’améliorer le sommeil et le bien-être général.

En conclusion

Nous souhaitons tous atteindre un niveau de bien-être plus élevé et nous épanouir dans la vie. Le modèle PERMA+ est une approche fondée sur des preuves pour améliorer le « bonheur » et réduire l’anxiété, la dépression et le stress.

De nombreuses activités peuvent être utilisées pour augmenter systématiquement nos émotions positives, notre engagement, nos relations constructives, le sens que nous donnons à notre vie et notre réalisation (PERMA). Il est possible de travailler à ces différentes composantes avec la formation de coaching hybride « C’est vraiment moi ! ». Grâce à des cours en PDF et en audio et des accompagnements personnalisés en visioconférence, un cheminement vers plus de bien-être est enclenché.

Source : Melissa Madeson, Ph.D. https://positivepsychology.com/perma-model/