motivation

Se booster en 2021
3 astuces pour une motivation au top !

Coaching

8 janvier 2021

Voyons ensemble comment se booster :  Qu’est-ce qui t’aide à te relancer quand tu te sens coincée? Comment arrêter de remettre tes projets au lendemain ? Comment ne pas abandonner? Comment y arriver malgré tes peurs ? Comment garder ta motivation quand tu t’ennuies ? Par quoi commencer ?

 

 

Les types de motivation 

Faisons un bond de 50 ans en arrière pour remonter aux  années 70 : Deci & Ryan, 2 chercheurs en psychologie positive, ont proposé deux sources essentielles de motivation : la motivation extrinsèque, c’est-à-dire celle qui provient de raisons qui nous sont externes (une récompense, une punition, un salaire, la pression sociale) et que l’on pourrait appeler l’approche « carotte / bâton » et la motivation intrinsèque qui est conduite uniquement par notre intérêt et le plaisir que nous trouvons à réaliser une tâche, sans attente de récompense externe, c’est celle obtenue lorsqu’on entre dans un état de « flow » ou d’expérience optimale.

Revenons à nos deux chercheurs : plus tard, dans les années 2000, ils ont affiné leur modèle pour l’organiser suivant une échelle continue de régulation, de la motivation non-autodéterminée – ils parlent d’amotivation ou de résignation – à la motivation autodéterminée ou intrinsèque. Parce qu’ils ont réalisé que nous oscillons entre différents types de motivation selon les situations.

Retiens cela : qu’on l’appelle motivation autodéterminée ou motivation intrinsèque, c’est celle-ci que tu vas chercher à atteindre pour être REELLEMENT motivé.e. Parce que tant que tu feras quelque chose pour faire plaisir à quelqu’un, parce que tu penses que c’est ce qu’on attend de toi, parce que tu as des peurs ou pour des raisons extérieures à toi, quelles qu’elles soient, tu auras beaucoup de mal à conserver ta motivation sur le long terme.

Par quoi commencer : par ce qui te plaît ! En tout cas, et dans la mesure du possible, choisis des activités par plaisir, par envie d’apprendre ou pour le sentiment de maîtrise qu’elles te procurent.

Tu peux aussi adhérer à certaines activités parce qu’elles sont utiles pour atteindre tes buts : par exemple, tu es motivé.e à rester en bonne santé. Tu n’aimes pas faire du sport mais comme cela t’aide à réaliser ton objectif qui consiste à rester en bonne santé, tu pratiques une activité physique 2-3 fois par semaine et tu arrives à t’y tenir, parce que tu en acceptes l’importance et l’utilité pour toi (= régulation identifiée).

Ou tu aimerais quitter ton job mais le salariat te permet d’acquérir des connaissances et de mettre de l’argent de côté pour te lancer en tant qu’indépendant.e. Tu peux donc te satisfaire de ton travail actuel et trouver des sources de motivation complémentaires (= régulation intégrée).

En résumé : plus tu détermine la tâche dans laquelle tu es engagé.e, plus tu vas être naturellement motivé.e. à la poursuivre. On appelle aujourd’hui ce modèle celui de l’auto-détermination.

 

Modèle de l’auto-détermination selon Deci & Ryan

Motivation Auto-détermination Deci et Ryan

Source : https://www.pmtic.net/

 

3 clés pour une motivation au top

Concrètement, comment s’y prendre pour être motivé.e ? Les chercheurs en psychologie positive nous donnent des pistes pour y arriver. Nous avons tous 3 types de besoins fondamentaux et c’est en les satisfaisant que nous pouvons nous motiver réellement, trouver notre motivation intrinsèque, celle qui nous fait déplacer des montagnes. Il s’agit du besoin d’autonomie, de compétence, de lien à l’autre et de sens.

Je t’ai promis 3 astuces pour une motivation au top alors on va passer en revue ces besoins fondamentaux qui t’aident à être motivé.e et je vais te donner une idée pour chacun d’eux, histoire que tu puisses composer toi-même ton cocktail spécial motivation ! C’est parti ….

 

1. Autonomie

 

Comment satisfaire ton besoin d’autonomie ?

L’autonomie, c’est ce qu’on ressent quand on maîtrise ses décisions, ses façons de faire, son emploi du temps. Quand on se traite soi-même comme l’adulte qu’on est avec notre libre-arbitre.

Et pourtant, nous passons notre temps à nous donner des ordres en mode sergent major ou alors à nous comporter en victimes d’un système sur lequel nous n’avons pas prise.

Par exemple, on va dire, sans y penser : « Il faut que je réponde à ce mail », « Je dois faire les courses », « Il faut absolument que je boucle ce dossier aujourd’hui » etc, etc…

Je t’invite à écouter ton monologue intérieur, et à remplacer les mots qui enferment, les « Il faut » et « Je dois » par « Je vais » et « Je veux » ou « Je désire ». Écoute la différence :

  • « Je dois faire les courses » devient « Je vais faire les courses »,
  • « Il faut que je boucle ce dossier » devient « J’ai hâte de finir ce dossier pour passer à autre chose »
  • « Il faudrait que je me couche plus tôt » devient « J’ai envie de me coucher plus tôt pour être moins fatiguée »

Tu entends la différence à l’oreille et même au niveau de l’énergie de la phrase !

C’est ça passer de la corvée à la prise en charge active des taches à réaliser pour devenir acteur ou actrice de ta vie et sortir de la passivité.

Ilona Boniwell, professeur de Psychologie Positive et fondatrice du premier Master de Psychologie Positive Appliquée (MAPP)  à l’University of east london a appelé cela :

Passer de « je le fais parce que je dois le faire » à « je le fais parce que j’aime le faire » ou parce que j’ai envie de le faire.

 

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2. Compétence

 

Comment satisfaire ton besoin de compétence ?

Tu te sens compétent.e quand tu es efficace dans ton environnement, quand tu te sens responsable des effets produits.

Bien souvent, nous ne sommes pas conscients des compétences que nous possédons déjà. Avant de t’engager dans un apprentissage ou pire, d’être atteint.e du syndrome de l’imposteur, je t’invite à utiliser un petit outil ludique que j’ai créé pour ma formation sur la confiance en soi et que tu peux télécharger ici.

Il s’agit du Bouquet de talents, c’est un document A4 qui représente un bouquet de fleurs et que tu es invité.e à compléter en notant dans chaque pétale une activité que tu fais facilement et sans effort.

Alors petite remarque : talent ne signifie pas excellence ou don particulier mais point fort, aptitude, qualité naturelle. Pour les trouver, pense aux domaines qui te réussissent.

Ces domaines sont souvent reconnus par tes proches quand ils te disent « tu organises toujours de belles fêtes » ou « tu as le sens de l’orientation ». Pars à la chasse de ces petites phrases-cadeaux que te fait ton entourage et dans lesquelles tu te reconnais. Pense à toutes les situations positives de ta vie dans lesquelles tu as accompli quelque chose qui a été reconnu, souligné, admiré, par les autres.

Et ne néglige pas les petites choses : une recette particulièrement réussie, une idée de rangement, l’organisation des prochaines vacances, … dans chaque accomplissement se cache un talent. À toi de le dénicher !

 

3. Lien à l’autre

 

Comment satisfaire ton besoin de liens ?

En fait, le lien est essentiel chez l’être humain, comme l’ont montré des études menées sur des orphelins en pouponnières qui avaient ou non le droit à un traitement affectif avec leur nourrice. Tu as besoin d’être relié.e à des personnes qui sont importantes pour soi, de ressentir leur attention.

Je t’invite à un voyage au cœur des relations les plus importantes pour toi pour identifier les soutiens sur lesquels tu peux compter.

Tu vas prendre un cahier ou une feuille de papier et tu vas identifier 5 personnes de ton entourage qui vont remplir ton réservoir de 5 manières différentes.

Par exemple :

  • Une personne à laquelle tu peux confier tes états d’âme sans crainte d’être jugé.e
  • Une personne que tu admires ou qui est un modèle pour toi et qui peut t’inspirer
  • Une personne très différente de toi ou très créative qui peut te faire réfléchir différemment
  • Une personne qui est une mine d’informations dans le domaine qui t’intéresse
  • Une personne avec laquelle tu peux faire la fête et renouer avec ton enfant intérieur

Une fois que tu les as identifiées, tourne-toi vers ces personnes, prend contact avec elles et soigne ta relation à elles.

Cet exercice te permet de travailler ta relation à l’autre mais aussi à te repositionner dans qui tu es, avec ton propre rythme et tes besoins

.

Pour booster ta motivation en résumé

En résumé, je te rappelle mes 3 astuces pour te booster en 2021 et garder une motivation au top :

  1. Passer de « je dois le faire » à « je veux le faire »
  2. Dessiner ton Bouquet de talents dont tu trouveras le lien en commentaire
  3. Identifier tes Relations Fortes

N’hésite pas à m’envoyer un mail ou un commentaire pour me dire ce que tu as testé et comment ça a marché pour toi. Ou à m’indiquer tes astuces à toi pour rester motivé.e !

 

Comment y arriver ?

Pour t’aider à retrouver ta motivation, je te propose un “booster de motivatiion”, un ensemble de micro-habitudes à répéter tous les jours pendant 21 jours.

Ces gestes simples vont te permettre de :
> Retrouver une motivation au top
> Passer à l’action
> Avancer dans tes projets
 
 

Et bien sûr ils vont te placer en énergie haute pour que tu puisses aller de l’avant et bâtir une vie qui te ressemble !

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Que vas-tu trouver dans ton booster de motivation ?

Tu y trouveras en vidéo et en PDF le pas à pas des 3 gestes clés à réaliser pendant 3 semaines pour booster ta motivation.

Ces petites habitudes à prendre, issues de la psychologie positive, sont simples et facile à intégrer à ton quotidien.

Tu seras aussi invitée à rejoindre le groupe privé Facebook : tu pourras y poser toutes tes questions dont tu as besoin pour progresser. Et surtout pour rester mo-ti-vée !

Lance-toi et achète dès maintenant ton booster de motivation : il n’y a pas de meilleur moment que le moment présent pour amorcer le premier pas vers un changement !

À très vite !

 

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Olivier

Merci Barbara pour ce texte inspirant ! Et merci de cet apport sur les travaux récents de Deci & Ryan que je ne connaissais pas ! J’ai aimé l’échelle de nuance entre le tout extrinsèque et le tout intrinsèque, cela colle beaucoup plus à la réalité et la subtilité des choses !

[…] le modèle de l’auto-détermination selon Deci & Ryan et Viktor Frankl, nous avons quatre besoins […]