Passer de la culpabilité toxique
à la responsabilité en 5 étapes

La culpabilité est une émotion complexe qui a une utilité sociale quand un préjudice a réellement été commis. Mais quand nous nous sentons coupable alors que nous n’avons rien à nous reprocher, il s’agit d’une émotion toxique dont il est urgent de se libérer. Voici 5 étapes pour y arriver.

D’où vient la culpabilité ?

Bien que la culpabilité puisse être source de souffrance émotionnelle, elle a une fonction positive. Prendre conscience que « Je me sens mal, j’ai mal agi… » nous incite à réfléchir à nos actions, à reconnaître nos erreurs et à les réparer. C’est un mécanisme de régulation morale qui nous permet de vivre en société. En s’excusant, en corrigeant son erreur, on fait généralement disparaître le sentiment de culpabilité.

Cette aptitude n’est pas innée et passe par un apprentissage dans la petite enfance. La culpabilité est une émotion dite secondaire car elle demande une élaboration mentale, elle implique un jugement de soi. C’est pourquoi elle apparaît plus tardivement chez l’enfant, autour de l’âge de 3 ans.

Par opposition, les émotions dites primaires sont présentes chez le bébé humain (et les primates), quelle que soit sa culture d’origine. On en dénombre quatre principales : la peur, la colère, la tristesse et la joie, auxquelles s’ajoutent parfois la surprise et le dégoût.

La culpabilité : une émotion socialement utile

L’expérience de la culpabilité apparaît donc tôt dans notre vie et sert de régulation du lien social. Nos parents et nos professeurs utilisent ce levier pour nous amener à réparer nos « bêtises ». Dans certaines religions comme le catholicisme, qui mettent particulièrement l’accent sur les notions de péché et de confession, le recours à la culpabilité sert aussi de moteur à l’altruisme.

Lorsqu’on ressent de la culpabilité, le premier objectif est de se débarrasser de cet émotion désagréable. Pour cela, on va chercher à réparer son erreur en rétablissant d’abord le lien avec la personne lésée. Par exemple, si j’arrive en retard à un rendez-vous et que j’ai fait attendre la personne sous la pluie, je vais m’excuser et pour me faire pardonne, lui offrir un thé pour qu’elle se réchauffe. Il est probable aussi que la prochaine fois que j’ai rendez-vous avec cette personne, je fasse tout mon possible pour être à l’heure, afin de faire amende honorable et d’avoir bonne conscience.

L’auto-flagellation à la Dobby ou la culpabilité toxique

Il arrive qu’aucune réparation ne soit possible si la personne lésée n’est pas ou plus présente ou qu’aucune compensation n’est envisageable. Attention alors à ne pas tomber dans la rumination mentale et l’auto-flagellation. Ce phénomène a été observé par les chercheurs Marcel Zeelenberg et Rob Nelissen, de l’université de Tilburg aux Pays-Bas. Ils l’ont nommé l’effet Dobby, du nom de l’elfe de maison masochiste dans Harry Potter.

Autre écueil de la culpabilité : lorsqu’on se sent coupable alors qu’on n’a rien à se reprocher. Par exemple, on se sent mal à l’aise de ne pas avoir fini un travail à temps, on s’en veut de ne pas voir notre mère plus souvent ou on se reproche de ne pas faire du sport régulièrement . Trop souvent, ce sentiment est disproportionné par rapport à la supposée « faute » et c’est là où le bât blesse.

Dans ce cas, le reproche latent que l’on s’adresse est généralement de ne pas correspondre à l’idée qu’on se fait de nous-même. Pourtant, lorsqu’on y regarde de plus près, il y a fort à parier que nos critères sont bien trop sévères ou que nos objectifs sont tout simplement irréalistes. À viser la perfection, on se condamne à l’échec et le cercle vicieux est alors enclenché.

Si la culpabilité n’est pas maîtrisée et qu’elle devient excessive ou irrationnelle, elle peut entraîner des problèmes tels que l’anxiété, la dépression ou une mauvaise estime de soi. Elle peut être intense au point de nous affecter dans notre énergie physique et psychologique, dans notre capacité de ressentir de la joie de vivre et de poursuivre nos activités. Une culpabilité envahissante est donc à prendre au sérieux.

Comment moins culpabiliser ?

À chaque fois qu’elle est malsaine, la culpabilité gagne à être remplacée par la responsabilité.  La question à se poser est alors : « Est-ce que j’ai pris mes responsabilités ?». Par exemple, si notre enfant pleure lorsqu’on l’amène à la crèche, au lieu de sentir coupable (la fameuse « mère indigne ») on peut se demander : « est-il entre de bonnes mains ? ». Si la réponse est oui, on a pris nos responsabilités.

Autre exemple : on fait une remarque à une collègue qui l’a mal pris. Était-ce une remarque constructive, même si elle n’était pas très agréable à entendre ?  Le fait qu’une autre personne se sente mal ne signifie pas que nous soyons coupables de la situation. Nous n’avons pas le pouvoir d’éviter toute douleur aux autres, qu’il s’agisse de nos enfants, de nos parents, de nos collègues ou de nos amis.

Se libérer de la culpabilité en 5 étapes

Lorsqu’elle n’est pas fondée, la culpabilité est une émotion toxique. Passer de la culpabilité à la responsabilité permet de s’en libérer pour une vie plus légère. Voici 5 étapes pour y parvenir :

1. La prise de conscience 

Reconnaître que l’on ressent de la culpabilité est le premier pas dans ce processus d’allègement. Il s’agit de comprendre pourquoi on se sent coupable et d’identifier les actions ou les circonstances qui ont contribué à cette émotion.

2. L’acceptation 

Ensuite, on accepte que personne n’est parfait. Il est naturel et humain de ne pas réussir tous les objectifs que l’on se fixe (surtout s’ils sont élevés !). On lâche prise aussi sur notre désir de toute-puissance : non, il n’est pas possible d’éviter toute souffrance à notre entourage, comme il n’est pas possible non plus de gérer les émotions d’autrui.

3. L’apprentissage

La troisième étape consiste à faire de la culpabilité une opportunité d’apprentissage. Que peut-on changer à l’avenir pour échapper à la culpabilité ? Si l’on a placé la barre trop haut, on peut se fixer des objectifs plus réalistes. Si l’on se sent responsable des émotions, des comportements, du bonheur des autres, il est grand temps de lâcher prise sur notre besoin de tout contrôler.

4. La responsabilité

Ce quatrième temps est un accueil de notre responsabilité, vis-à-vis de nous-mêmes et des autres. Par exemple, le discours passe de : « je me sens coupable parce que je ne vais pas voir ma mère assez souvent » à : « je suis responsable de lui rendre visite aussi régulièrement que je peux. Et si je n’y arrive pas, je prends de ses nouvelles autrement (je l’appelle) et je lui donne des miennes différemment (via une application de partage de photos familiales).

5. Le pardon

Se pardonner de ressentir de la culpabilité alors qu’on n’a rien à se reprocher, de se faire vivre des émotions inutiles et toxiques, clôture le processus. On peut être compatissant(e) vis-à-vis de soi, comme on le serait avec un ami. Se pardonner est essentiel pour avancer et ne pas rester prisonnier de la culpabilité.

Le passage de la culpabilité à la responsabilité est un processus personnel qui demande du temps et de la réflexion. Il peut être utile de consulter un thérapeute ou un coach de vie pour être soutenu(e) dans ce cheminement.

Sources

Cerveau & Psycho N°109, avril 2019 https://www.cerveauetpsycho.fr/sd/psychologie/cerveau-psycho-n109-16551.php

https://www.marieclaire.fr/tout-savoir-sur-les-emotions-primaires,1257487.asp
https://veroniquecloutier.com/psycho/et-si-on-arretait-de-se-sentir-coupable/

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(Extraits)

Barbara Reibel

Coach Happiness, Auteure et Blogueuse
Fondatrice du site Happiness Factory et du blog En 1 mot