habitude

Changer une habitude en 3 temps

Coaching

6 septembre 2020

Je suis une grande fan des nouveaux départs et depuis l’épidémie de Covid, le changement s’accélère, en moi et autour de moi. Ça me donne une envie plus forte encore de lancer de nouvelles idées, de semer de nouvelles graines. L’une d’elles concerne les habitudes : celles à changer, celles à garder et celles à prendre.

De toutes les forces de l’univers, la plus dure à surmonter, c’est la force de l’habitude.

Terry Pratchett

Le poids des habitudes

Près de la moitié des choses que nous faisons tous les jours sont des habitudes, des gestes que nous effectuons machinalement, sans y penser : c’est dire le poids des habitudes dans notre quotidien !

Alors comment semer une bonne habitude ou changer une habitude qui nous dérange ?

Cela se fait en 3 temps bien distincts.

1. Identifier le déclencheur d’une habitude

Pour commencer, je t’invite à comprendre comment et pourquoi tu as inscrit cette habitude à ton quotidien : c’est ce que l’on appelle le signal, le déclencheur.

Imaginons que tu veuilles te débarrasser d’une habitude qui ne te réussit pas : tu manges un croissant tous les matins et tu as pris du poids, tu te couches trop tard et tu es fatiguée le matin, tu es accro à ton smartphone et tu n’as plus une minute à toi.

Toute habitude est conditionnée par un déclencheur, un signal. Par exemple, à chaque fois que tu as un coup de mou dans la journée, tu consultes ton smartphone. Tu achètes ton croissant parce que la boulangerie se trouve sur ton trajet et que c’est pratique. Tu te couches tard parce qu’avant d’aller au lit tu fais un tour sur les réseaux sociaux et bien sûr tu ne vois pas le temps passer.

Le moment qui précède l’action que tu appelles ton habitude, est aussi le signal qui va déclencher cet automatisme.

Si tu es addicte à ton au smartphone, le signal c’est le petit coup de pompe que tu ressens. Pour le croissant que tu achètes tous les matins, le signal c’est le fait de passer devant la boulangerie pour aller au travail. Pour l’heure du coucher trop tardive, le signal c’est la connexion aux réseaux sociaux.

Donc la première chose à faire, c’est d’identifier le signal.

 

habitude petit déjeuner

 

2. Déplacer ou modifier le signal

 

Ensuite, puisque les mêmes causes produisent toujours les mêmes effets, la deuxième chose à faire consiste à modifier ce signal, à le déplacer ou à le supprimer pour qu’il n’enclenche pas l’habitude que tu veux changer. Il ne s’agit pas de nier le signal mais de le rendre inopérant, de le désactiver en quelque sorte.

Par exemple, au lieu d’aller sur les réseaux sociaux avant d’aller au lit, tu y vas plus tôt dans la soirée, par exemple dès que tu rentres du travail, ou alors tout de suite après le dîner et en tout cas bien avant l’heure du coucher. Tu mettras ainsi toutes les chances de ton côté de respecter tes heures de sommeil.

Pour ne pas acheter ton croissant tous les matins, tu peux changer de trajet pour aller au travail ou te lever plus tôt pour prendre un petit-déjeuner équilibré, au moins plusieurs fois dans la semaine.

Si tu ne veux pas être distraite, garde ton smartphone hors de portée pour ne pas être tentée de le consulter dès que tu auras un coup de mou.

Ça c’est la deuxième chose à faire : déplacer, désamorcer le signal pour qu’il n’enclenche plus la mauvaise habitude dont tu veux te débarrasser.

 

3. Adopter une nouvelle routine

 

Mais ça ne suffit pas. Parce que, et j’en vient au troisième point, toute habitude crée une forme d’addiction. En l’accomplissant, tu obtiens une récompense, un sentiment de réussite. Et ton cerveau, qui enregistre le succès de l’activité, renforce aussi le lien entre le signal et l’habitude. Ce qui explique pourquoi nos habitudes, les bonnes comme les mauvaises sont si tenaces.

Si tu ne tiens pas compte de cet aspect fondamental, alors ton changement d’habitude ne tiendra pas longtemps et tu reviendras vite à la case départ.

Cette addiction qui renforce ton habitude, ça peut être la récompense sucrée pour faire un travail qui ne te plaît pas. Ça peut être le besoin de t’évader ou de te divertir. Ça peut être aussi la le plaisir d’apprendre de nouvelles choses. Donc, la troisième chose à faire c’est de comprendre le besoin sous-jacent et de le récompenser autrement, par une nouvelle routine.

Par exemple, si tu n’aimes pas ton travail et que le croissant représente – inconsciemment peut-être – une récompense sucrée, vois en quoi tu peux changer ton travail pour qu’il corresponde mieux à tes aspirations. Ou trouve une autre récompense, non sucrée : un livre, une sortie ciné, une bougie parfumée, etc.

habitude détente

 

Si tu consultes trop souvent ton smartphone en journée parce que tu as besoin de te ménager des pauses et de retrouver un peu d’énergie, comble ce besoin de te dynamiser ou de retrouver ton élan en faisant des pauses respiration. Tu peux enchaîner plusieurs cycles respiratoires. Tu peux aussi utiliser une appli de cohérence cardiaque comme par exemple RespiRelax pour réaliser des enchaînements de cycles respiratoires pendant 5 minutes. Ou prendre l’air à chaque fois que tu as l’esprit confus ou que tu ressens un coup de fatigue.

Si tu te connectes le soir pour rester informée, te divertir ou apprendre, alors utilise certains moments de ta journée ou le début de soirée pour le faire en pleine conscience, plutôt que de « voler » des heures à ton précieux sommeil. Fixe-toi une limite de temps aussi à la navigation sur internet car on sait à quel point cette habitude est chronophage.

La troisième chose à faire pour changer une mauvaise habitude c’est donc de trouver un autre système de récompense, une autre réponse à ton besoin sous-jacent. J’appelle ça l’adoption d’une nouvelle routine. Et nous allons voir prochainement comment une routine toute simple, facile à intégrer dans ton quotidien, peut avoir des grands effets à la longue.

Récapitulons

Pour changer une habitude en 3 temps, il faut :

  1. Identifier le signal qui déclenche l’habitude que tu veux changer
  2. Désactiver ce signal ou l’éliminer si possible
  3. Identifier la récompense qui renforce cette habitude et adopter une nouvelle routine, positive cette fois..

Et toi, quelles sont tes astuces pour changer tes habitudes ? N’hésite pas à m’écrire, je te répondrai avec plaisir !

Barbara Reibel

Coach Happiness, Auteure et Blogueuse

Fondatrice de The Happiness Factory

 

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